혹시 목과 허리가 불편하지는 않으신가요? 현대사회에 오랜 시간 한 곳에 앉아서 일하거나, 장시간의 컴퓨터 사용, 핸드폰 사용으로 목과 허리에 압박받게 됩니다. 그의 원인은 잘못된 자세, 즉 구부정한 자세가 주요 원인이 됩니다.
장기간 이런 자세를 유지해오면 통증뿐만 아니라 질환으로 올 수 있습니다. 간단한 스트레칭으로 원인을 해결하고, 큰 효과로 미리 예방할 수 있습니다. 오늘은 구부러지는 등 근육 스트레칭에 대해 이야기해보도록 하겠습니다.
굽은 등은?
우리의 등 모양의 호흡과 밀접한 관계가 있습니다. 우리 몸은 등뼈 12개와 갈비뼈 12개가 부착되면서 가슴 가운데 흉골에 갈비뼈가 부착되어 둥근 모양의 흉곽이 만들어져 있습니다. 그 안에 폐가 위치하고 있습니다. 그래서 우리가 호흡할 때마다 갈비뼈 사이 사이가 벌어졌다가 줄어들었다가 합니다. 또는 흉골이 들렸다가, 내려갔다가, 탄력적인 움직임이 있어야 합니다.
그런데 구부정한 자세로 인해 등 모양이 변형될 경우, 자연스러운 호흡이 어렵습니다. 가슴 아래에는 호흡에 있어서 중요한 역할을 하는 횡격막이 있습니다. 횡격막 기능이 저하되면서 순수한 호흡보다는 목과 어깨를 과도하게 사용하며 호흡하게 되는 것입니다. 그러면 목과 어깨가 불편감이 쌓이게 됩니다. 올바른 호흡과 스트레칭을 해주면 목과 허리통증 완화에 큰 효과를 볼 수 있습니다.
굽은 등 펴기 운동
첫 번째 동작
1) 의자나 쇼파 등을 벽에 밀착시켜서 움직이지 않게끔 고정해줍니다.
2) 등을 의자에 기댄 다음 두 무릎을 세워 앉아줍니다.
3) 양손은 손깍지를 껴서 목뒤 쪽에 가볍게 받쳐줍니다. 팔꿈치는 살짝 모아주고, 등의 가운데를 의자의 닿게끔 위치해줍니다.
4) 코로 숨을 마시고, 내쉬면서 아랫배에 힘을 줍니다. 이때 허리는 움직이지 않게 딱 고정을 해놓고, 천천히 고개와 가슴을 천장으로 향하게 열어줍니다. 그럼 굽어진 등이 시원하게 열리게 됩니다.
이때 의자나 쇼파 모서리가 내 가슴뼈를 사선 방향으로 밀어준다는 느낌으로 동작하는 것이 중요합니다. 그럼 척추 마디마디를 더욱 효과적으로 열어줄 수가 있습니다.
5) 숨을 마시며 잠깐 기다리고 내쉬면서 천천히 제자리 돌아오면 됩니다. 이렇게 4번 반복합니다.
두 번째 동작
1) 의자를 마주 보면 앉은 다음 양손을 깍지 끼고, 팔꿈치를 의자 앉는 부분에 안전하게 올려놓습니다.
2) 두 다리는 골반 넓이로 벌려 기어가는 자세로 만들어 줍니다.
3) 골반을 다리 방향으로 이동하며 깍지 낀 두 손은 머리 위로 방향으로 올려줍니다. 그럼 등과 척추는 아래 방향으로 내려가면 등과 어깨 근육이 풀어지는 것을 느낍니다.
4) 숨을 마셨다가 내쉬면서 제자리로 올라옵니다.
5) 이 자세가 불편하다면 양손 깎지를 풀고 양손을 팔꿈치 안쪽을 잡습니다.
6) 같은 자세를 4번 반복합니다.
세 번째 동작
1) 책상과 의자를 준비합니다. 의자에 등을 붙이지 말고 엉덩이를 의자 가운데에 앉아줍니다.
2) 다리는 골반 넓이보다 넓게 벌려둡니다.
3) 양손 깍지를 끼고 의자와 엉덩이를 책상의 반대 방향으로 빼줍니다. 그러면 머리, 등, 엉덩이가 사선 모양이 됩니다.
4) 등뼈는 책상 방향으로 밀어주고 가슴은 천장 방향으로 열어줍니다. 호흡은 마시면서 가슴을 천창 방향으로 이동합니다.
5) 내쉬면서 제자리로 돌아옵니다. 같은 자세를 4번 반복합니다.
