우리는 생활하면서 뼈의 문제가 하나씩 발생하게 됩니다. 그 원인은 유전적으로 뼈가 약하거나, 여성의 경우 조기 폐경, 흡연이나 과도한 음주 등으로 인해 골밀도가 감소하는 것이 주원인으로 알려져 있습니다. 현대사회에 이르러 실외 활동을 주로 하는 현대인들의 경우에는 뼈 건강에 관여하는 비타민D 합성이 제대로 이루어지지 못한 채 생활하게 됩니다.
이는 뼈 건강에 큰 악영향이 미치고 있습니다. 이 밖에도 뼈 건강을 위협하는 간편 식품, 가당 음료 등의 식품 섭취가 원인이 될 수 있습니다. 오늘은 뼈에 좋은 케일에 관해 이야기해보도록 하겠습니다.
케일이란?
녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소로, 풍부한 영양성분을 갖고 있어 국내외에서 주목받고 있는 채소입니다. 지중해가 원산지인 케일은 다양한 영양성분을 갖고 있어 대표적인 슈퍼 푸드로 애용되고 있습니다. 국내에서는 잎이 넓고 평평한 모양으로 가장 쉽게 볼 수 있는 쌈케일과 마치 도톰하고 튼튼한 겨자잎처럼 잎이 곱슬곱슬한 곱슬케일, 그리고 녹색과 적색을 함께 갖고 마치 상추처럼 겹겹이 자라는 꽃케일 등이 유통되고 있습니다.
케일은 주로 쌈 채소나 샐러드, 녹즙으로 활용되지만, 깻잎 김치처럼 케일 위에 양념장을 발라 먹는 케일 김치나 살짝 데쳐서 나물로, 또는 주스나 칩 등으로 다양하게 활용하여 섭취할 수 있습니다. 대부분의 채소류가 그렇듯 케일 역시 가열 시 비타민 등 유용한 영양소가 많이 파괴될 수 있으므로 될 수 있으면 생으로 먹는 것이 건강에는 좋습니다.
케일의 특별한 효능
뼈 건강 증진
케일에 함유된 칼슘과 인은 건강한 뼈를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 일부 연구에 따르면 비타민K를 많이 먹으면 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 발표하였습니다. 조리된 케일 한 컵은 성인의 일일 비타민K 필요량의 거의 5배, 칼슘 필요량의 약 15~18%, 인 필요량의 약 7%를 각각 제공하고 있습니다. 케일에는 비타민K를 포함해서 칼슘과 인도 많이 포함되어 있어 뼈를 구성하는 데에 있어 필수적인 요소인데요.
특히 지용성 비타민K의 경우에는 뼈의 골절을 예방해주는 기능까지 갖고 있기에 케일은 뼈 건강에 좋은 채소라고 볼 수 있습니다. 함유된 비타민K는 혈액 응고를 돕는 작용으로 뼈를 보호하는 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민K는 골 형성에 필요한 영양소이기 때문에 골다공증, 골절의 위험을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그리고 성장하는 어린이들과 골다공증이 나타날 수 있는 성인들의 뼈 건강 증진을 도와줍니다.
장 건강 개선
식이섬유가 풍부한 케일은 장의 활동을 촉진해 변비를 예방하고 다이어트에 좋은 채소입니다. 장내의 유해균 증식을 억제해주는 효과도 있으며, 비타민 U는 위장 내 점막 손상을 예방하고 위염이나 위궤양의 발생을 억제하는 효과가 탁월합니다.
암 예방
엽록소가 포함된 케일 및 기타 녹색 채소는 신체가 복소환 아민을 흡수하는 것을 방지할 수 있습니다. 이러한 화학 물질은 사람들이 동물성 식품을 고온에서 구울 때 발생하는 발암물질로 영향을 미칩니다. 인체는 많은 엽록소를 흡수할 수 없지만, 엽록소는 이런 발암물질과 결합하여 신체가 흡수하는 것을 방지해줍니다.
또한 비타민C, 베타카로틴, 셀레늄 및 케일의 기타 항산화제는 암 예방에 도움이 되면 케일의 섬유질 역시도 대장암을 예방해줍니다. 2015년도 한 연구에 따르면 섬유질을 많이 섭취하면 대장암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발표하였습니다.
케일 칩 만들기
재료 : 케일 10장, 올리브유 1큰술, 후춧가루 약간, 마늘 가루
1) 케일 10장을 손가락 두마디 정도의 굵기로 썰어 볼에 넣어줍니다.
2) 케일에 올리브유 1큰술과 후추를 넣고 잘 섞어줍니다. 케일 속에 풍부한 칼슘과 비타민K는 지용성이기 때문에 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아집니다.
3) 케일을 중불에 약 5분간 구워줍니다.
4) 구운 케일에 마늘 가루를 뿌린 후 골고루 섞어주면 완성됩니다.
